你有失眠的困擾嗎？你有躺在床上久久不能入睡嗎？你總是會起床后無精打采，影響一天的工作學習生活嗎？隨著年紀的增長，你的睡眠質量在下降嗎？如果上面提到的你有過感同身受，那么今天我們來談談睡眠。

人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，正常人對睡眠時間的需求因年齡及個體差異而不同。一般來講，學齡前兒童每天需要至少10個小時的睡覺時間，成年人大約8小時，而老年人對睡眠的需求更低一些，但相較于睡眠時間的長短而言，睡眠質量對健康的影響更為重要。好的睡眠能幫助我們消除疲勞、恢復體力、保存能量，對于小孩來說，能幫助他們促進身體生長和大腦的發(fā)育，睡不好則會感覺疲憊、警覺性降低、精力不足、記憶力下降、情緒不穩(wěn)定，長時間睡不好甚至會導致抵抗力下降、生長發(fā)育減緩、出現(xiàn)焦慮等情緒障礙。睡眠障礙分為很多類，包括失眠障礙、嗜睡障礙、睡眠-覺醒節(jié)律障礙、夢魘、睡行癥（也就是夢游）等等。那我們今天來討論討論大多數(shù)人都有過的失眠困擾。

一、什么是失眠障礙？

失眠障礙是指頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難，導致睡眠滿意度不足，常常影響日間社會功能，是臨床最常見的睡眠障礙。它包括入睡困難，也就是在適當?shù)乃邫C會和環(huán)境下，兒童、青少年及成年人入睡時間超過20分鐘，中老年人超過30分鐘還不能睡著。還包括睡眠維持困難，包括睡眠不實也就是醒的次數(shù)多、睡眠表淺、夜間醒后難以再次入睡、早醒等，早醒通暢指比預期起床時間至少提早了30分鐘。失眠障礙它還分為慢性失眠障礙和短期失眠障礙。慢性失眠障礙指失眠的日間功能損害每周至少出現(xiàn)3次，最少持續(xù)3個月以上。短期失眠障礙指失眠和日間功能損害少于3個月，并且沒有癥狀出現(xiàn)頻率的要求。大多數(shù)短期失眠障礙會隨時間緩解，但有部分會逐漸發(fā)展為慢性失眠障礙。

二、導致失眠的常見因素

我們在門診見的最多是情緒障礙導致的失眠，像馬上要中高考的學生，他們會因壓力大情緒焦慮緊張，晚上入睡得晚，還有些患者睡到凌晨兩三點就醒了，沒法再睡著，會胡思亂想，這樣的抑郁障礙的患者比較多見。其他的常見因素比如白天工作或生活中遇到不愉快的事件，睡眠環(huán)境嘈雜、光線太亮、過冷過熱，或突然更換睡眠環(huán)境不適應，再比如睡前感覺饑餓、吃得過飽或玩的太過興奮，睡前喝了咖啡、奶茶，使用或飲用一些導致中樞興奮的食物飲品或藥品，還有睡眠節(jié)律經(jīng)常發(fā)生變化的，比如一些夜班白班頻繁變動的上班族。另外生活作息方面的，像白天休息太多、睡前過量運動、吸煙等，都容易出現(xiàn)失眠障礙。

三、失眠，我們該怎么辦？

如果你感覺自己近期的情緒狀態(tài)不好而且睡不著，不妨到我們門診做做情緒方面的心理測試，來幫助了解自己的情緒狀態(tài)；如果是偶爾發(fā)生的輕度失眠，可以不用在意，但如果是常常出現(xiàn)并且明顯影響生活質量的，就要積極干預甚至進行治療。

首先，建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣，改變和消除導致睡眠紊亂的持續(xù)性因素，重建較為正常的生物作息時鐘。我們可以將睡眠時間提前1小時左右，上床后關燈、放下手機，不要反復回想白天的工作或發(fā)生的一些事件，聽聽有助睡眠的輕音樂，讓自己盡可能放松下來。有些人可以做做睡前瑜伽，讓自己逐漸進入睡眠。不論夜里睡的怎么樣，第二天都按點起床，白天盡可能不要臥床，如果實在感覺困倦，午睡也不要超過半小時。

其次，我們可以通過飲食、運動這些生活習慣來幫助提高睡眠，睡前一小杯溫熱牛奶可以讓我們睡得更香，除此之外，酸棗仁、燕麥片、百合、紅棗等也都具有促進睡眠的功效，還可以通過服用褪黑素等保健品來幫助睡眠。除了吃，我們也可以動起來，比如散步、打太極拳、做操、慢跑、打羽毛球等有氧運動，這些運動不僅有助于提高身體機能、增強抵抗力，適當?shù)倪\動還可以讓身體產(chǎn)生疲勞感，幫助提高夜間睡眠質量，但一般入睡前一小時不建議運動，因為會讓交感神經(jīng)興奮，反而不利于睡眠。

如果通過自我調理、適量鍛煉、規(guī)律作息睡眠持續(xù)沒有改善，每晚20分鐘甚至半個小時還不能睡著，或者早上提前30分鐘以上就醒了，白天又感覺疲勞、全身不適，沒辦法投入到工作、學習、家務、社交中去，那么還是請您到醫(yī)院來看看。（精神科 范錦芝）