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        吃動(dòng)平衡,健康體重

        2023-05-312840

        每年5月第三周為全民營(yíng)養(yǎng)周,今年主題為“合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)”,口號(hào)為:健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行。今天我們就來(lái)聊一聊“吃動(dòng)平衡”吧!

        (一)如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重

        體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo),也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(body mass index,BMI),它的計(jì)算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。我國(guó)健康成年人(18~64歲)的BMI應(yīng)在18.5~23.9kg/m2,65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高(20~26.9kg/m2)。

        (二)每天應(yīng)吃多少

        一般而言,一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來(lái)的,故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013 版)》,我國(guó)成年人(18~49歲)低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為9.41MJ(2250kcal),女性為7.53MJ(1800kcal)。

        (三)如何做到食不過(guò)量

        1.定時(shí)定量進(jìn)餐;

        2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽;

        3.分餐制

        4.每頓少吃一兩口;

        5.減少高能量加工食品的攝入

        6.減少在外就餐。

        (四)身體活動(dòng)量多少為宜

        通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動(dòng)量如下:


        推薦活動(dòng)

        時(shí)間

        每天

        主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步

        30~60分鐘

        每周

        至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

        150300分鐘

        鼓勵(lì)

        適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)

        每周23天,隔天進(jìn)行

        提醒

        減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)

        (五)如何達(dá)到身體活動(dòng)量

        除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)外,應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣,主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)(力量運(yùn)動(dòng))、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

        1.設(shè)置目標(biāo),逐步達(dá)到

        先有氧,后力量,重視柔韌性運(yùn)動(dòng)

        1)有氧運(yùn)動(dòng)天天有;

        2)抗阻運(yùn)動(dòng)不可少;

        3)柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。

        2. 培養(yǎng)興趣,把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣

        身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì),運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一,能增進(jìn)健康、愉悅心情?;顒?dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣,有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,達(dá)到每周建議量。

        )體重過(guò)重或過(guò)輕怎么辦

        培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

        1.對(duì)于肥胖的人,飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下,建議能量攝入每天減少1256~2093kJ(300~500kcal),嚴(yán)格控制油和脂肪攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周5~7天;抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行,每次10~20分鐘。減重速度以每月2~4kg為宜。

        2.對(duì)于體重過(guò)輕者(BMI18.5kg/m2),首先應(yīng)排除疾病原因,然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平,逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平,或稍高于推薦量,平衡膳食。可適當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入,同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。

        【核心推薦】

        √ 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),保持健康體重;

        √ 食不過(guò)量,保持能量平衡;

        √ 堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步;

        √ 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2~3天

        √ 減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

        公衛(wèi)處 張紅星  

         

        來(lái)源:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng);作者:常翠青 膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所 研究員


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